GeorgeSports - Doe meer met minder adem

Gebruik van Indiase wetenschap als middel tot moeiteloos trainen

In het oude India, zo een 2000 jaar gelden ontwikkelden de yogi’s voor hun spirituele ontwikkeling verschillende ademhalingstechnieken (de zg. Prananyama oefeningen. Adem is bron van alle leven en hun idee was dat door de ademhaling te reguleren, de geest gekalmeerd wordt van gedachten en emoties. Waardoor men zich volledig op stilte en meditatie kon richten. Volgens de yogi’s was het aan tal ademhalingen dat een men heeft, bepalend voor de duur van zijn leven: ademt men dus snel, dan leeft men korter. Wie de onsterfelijkheid nastreeft minimaliseert dus zijn ademteugen.

Nu lijkt dat laatste op zich geen heikele zaak voor triatleten, die sowieso een intensiever leven leiden dan de meeste, maar het is wel degelijk mogelijke door het gebruik van ademhalingstechniek de ervaring van fysieke inspanning bij training en wedstrijden beter te leren hanteren en uiteindelijk te vervangen door een gevoel van ontspanning dat men bewust heeft leren creëren.

Mind, Body and Sport

Deze benadering is door John Douilard uitgewerkt in zijn boek Mind Body Sport. (1995). Douillard was in de jaren 80 en 90 actief als semi-professioneel triatleet in de Verenigde Staten, en hij volgde na zijn medische studie een opleiding als Ayurvedisch arts in India en de VS. Ayurveda: letterlijk "de wetenschap van het leven ", is een in India ontwikkelde wetenschap voor de gezondheid van lichaam en geest, en van het leven in overeen stemming met de natuur. Daartoe behoort ondermeer een dieet op basis van lichaamstype, jaargetijden en ook een fysiek programma, van ondermeer yoga oefeningen en ander bewegingsvormen.

Ook sportbeoefening kan, mits zorgvuldig bedreven,bijdragen tot de ontwikkeling van deze grotere gezondheid van de westerse mens. Het is echter kenmerkend volgens Douillard dat voor velen sport geen ontspanning, maar inspanning brengt: net als in het dagelijks leven associeert men sporttraining met hard werken, afzien en resultaten halen. Dat leidt tot vaak tot stress van het fysiek systeem, tot het negeren van vermoeidheid en blessures, en uiteindelijk tot geestelijke onrust. Beter zou het zijn om zich tijdens de sport beoefening te beperken tot 50% van de maximale hartfrequentie, en de training daaraan te passen. Bij 50% van de Hf maks functioneert de coördinatie en mentale vermogens optimaal volgens Douillard en komt men gemakkelijk in een toestand van ontspanning, die moeiteloos sporten mogelijk maakt en waardoor men altijd energie overhoudt voor andere zaken.

50% regel

Nu zal menig atleet denken: 50%, dat betekent voor mij een hartslag van onder de 120.volgens de methode van Karvonen. Vergelijkt men dit met de normaal gebruikelijke intensiteit van 70% voor aërobe training dan geeft dat de volgende waarden:
0.n % x (Hf maks – Hf rust) + Hf rust = intensiteit nx10 %
(0.5 X (190-40)) + 40= 115 /50% he max
(0.7 x 190-40) + 40= 138 /70% he max
. Nb:Getrainde atleten kunnen hieraan nog 5 extra slagen toevoegen om hun reeds lage rustpols te compenseren., dus kom je op een totaal van 120 slagen per minuut

Kan ik daar wel mee hardlopen of sporten, laat staan tempo’s lopen? Ja, dat kan zeker indien men eerst de hartfrequentie leert reguleren door de ademhaling aan te passen volgens Douillard., en vervolgens de inspanning geleidelijk laat toenemen.

Darth Vader

Dit gebeurt door gebruikmaking van de zg Ujjayi-breathing ademhalingstechniek, afkomstig uit de yoga traditie. Zie hiervoor in detail: www.yoga.com Hierbij ademt men in door de neus en vult langzaam de bovenbuik en de longen tot aan de keel. Vervolgens houd je de adem heel even vast en je blaast dan langzaam door de neus weer uit. De truc hierbij is het gebruik van de ademhalingsspieren in de keel.

Deze worden gebruikt om de luchtpijp gedeeltelijk te blokkeren bij de kin (de zg.bandha techniek) tijdens de inademing en de uitademing, waardoor de ademhaling langzamer verloopt. Je doet dat door de kin lichtjes naar beneden te drukken tijdens de in en uitademing. Het resultaat hiervan omschrijft Douillard wel as ''Dart Vader breathing'': de adem maakt het raspende geluid dat Darth Vader maakt in Star Wars. Wie het wil proberen, die kan met "Luke, ï am your father" een perfecte Darth Vader imitatie geven voor familie en vrienden, met gebruikmaking van deze ademhalingstechniek. (Je wordt er bovendien lekker rustig van, en kunt deze techniek overal toepassen).

De praktijk

Wat is nu de praktijk van deze ademhalingstechniek wanneer men ze tijdens het sporten toepast: het ademhalingsvolume per minuut gaat omlaag, en het aantal teugen neemt af.meestal adem je drie tot vier tellen in en ook weer 3 tot 4 tellen uit, en kom je op een totaal van 12-15 cycli per minuut. je kun bijvoorbeeld ook een ademcyclus per zes passen (3xL bij in, 3x L bij uit)toepassen Dit is aanzienlijk minder dan de 40 tot 50 ademhalingen die men gewend is te nemen bij rustige hardlooptraining (een adem cyclus per 2 passen per been). Als resultaat hier van daalt ook het aan tal hartsalgen en de totale hoeveelheid zuurstof die wordt getransporteerd naar de spieren.

Het is dus moeilijk om efficiënt te blijven lopen met deze ademhaling, en men moet het tempo aanpassen aan de ademhalingsbeperking, en soms wel terugschakelen van bijvoorbeeld 12 naar 10 kilometer per uur. Het is echt een kunst om op de ademhaling te blijven focusen en niet sneller te lopen dan ene bepaald aan tal ademhaling per minuut. Dan gebeurt er iets merkwaardigs: de hartfrequentie daalt, en blijft laag ook als men het tempo weer laat toenemen. Het lichaam is gewend om met minder zuurstof om te gaan en verhoogt de efficiëntie van de omzetting van de zuurstof bij glycolyse voor de aërobe spierarbeid.Zolang men in deze rust toestand blijft, kan men het tempo weer geleidelijk opvoeren naar de oude trainingssnelheid. Hierbij speelt de biofeedback van de Hf meter een belangrijke rol, door deze in het oog te houden blijf je rustig en om dat je rustig blijft stijgt je Hf niet of nauwelijks.

Inzicht en ervaring

In het lopen is ademhalingsbeperking weinig onderzocht inde wetenschappelijke literatuur, in de zwem wereld daarentegen is het effect van de zg. Hypoxie-training; het zwemmen met weinig of geen zuurstof onder water, al jaren bekend uit de praktijk bekend, ook bij ATP.

De vraag van veel atleten is natuurlijk: en wat levert mij dat dan op? Wie traint er dan zo en waarom dan niet? Wedstrijdtriatleten en ook recreanten zijn wellicht de meest objectief georiënteerde sporters die ik ken en geloven vaak alleen zaken die door de buitenwereld autoriteiten en toppers worden beleden. Dat is natuurlijk begrijpelijk (je volgt een bekende weg), maar niet ongevaarlijk. Veel atleten negeren hun subjectieve, eigen kennis bronnen, om onduidelijke redenen. Dat is gevaarlijk volgens Douillard, omdat hun lichaam niet dat van een topper is en hun levensstijl ook niet. Dus hier geldt zeer sterk: neem je eigen ervaring als norm.

Je zult,naar mijn eigen ervaring gemeten, twee dingen gaan ervaren: het eerst is een soort van licht hoofdigheid of helderheid tijdens deze trainingen als gevolg van de verminderde zuurstof toevoer.Let wel, zodra deze licht hoofdigheid leidt tot duizelingen moet je onmiddellijk stoppen met de ademhalingsbeperking oefeningen!. Het ontbreken van de hijgrespons in het middenrif op inspanning heeft tot gevolg dat je nauwelijks moe voelt ook na een lange training, eerder verfrist. Het is dus een prima manier om kilometers te maken bij het lopen of op de fiets vroeg in het seizoen.

Trainen van de ONDERKANT

Het tweede effect is vooral inspanningsfysiologisch interessant: minimaliseert met deze ademhalingstechniek het zuurstof gebruik van de spierarbeid en je maximaliseert juist daardoor het relatieve aandeel van de verbranding van vetzuren bij het lopen op lage snelheid. De vetzuurverbranding is zuiniger dan de koolhydraten verbranding, maar kost ook meer adem. Je merkt dit wanner je bij een lange duurloop of wedstrijd door je energie voorraad heen bent en noodgedwongen moet overschakelen op vetzuren: je gaat dan langzamer en moet toch hijgen. Dit typische fenomeen zie men ook veel bij marathons rond de 30-35 kilometer.

Training van het vetzuur verbrandingssysteem heeft als indirect gevolg dat de zogenaamde aërobe drempelsnelheid (de snelheid waarmee men loopt bij vetzuur verbranding en koolhydraten verbranding naar boven verschuift)Dwz: eerst liep men met HF 120 slechts 10km per uur nu 11, bij snelheid 12 km is de Hf nog even laag steeds laag 125 en bij 13 km per uur 135 slagen per minuut voorheen liep de atleet respectievelijk 140-145 en 150 slagen tijdens zijn duurloop.Je zou dus kunnen zeggen dat hij een aërobe overcapaciteit heeft gecreëerd door deze training. Let wel, deze snelheid betreft dus de onderkant van het hartfrequentie bereik en zegt op zich niet veel over de anaërobe snelheid, maar Douillard meent ook de anaërobe drempelsnelheid verhoogd kan worden met deze ademhalingstechniek, door steeds consequenter de snelheid te verhogen met de lage hartslag. Dat kan ik niet uit de praktijk bevestigen maar in ieder geval komt het gecreëerde surplus aan de onder kant de duursporter zeer goed uit wanneer hij intensiever training vormen gaat doen.

Waar hij eerder bij 14 km u per uur al enigszins begon te verzuren en zijn Hf narde 170 ging, blijft zijn Hf nu achter en bij 15 km per uur kan hij nog steeds zijn extensieve intervaltraining doen. En waar hij voorheel werd beperkt in zijn maximumsnelheid door het bereiken van zijn maximale Hf, is deze anaerobe ruimte nu dus ook vergroot. Dat betekent in theorie dat hij sneller kan gaan bij een submaximale inspanning (mits daarvoor de juiste trainingsvormen en herhaling en worden gedaan), omdat het lichaam efficiënt er heeft leren om gaan met de beschikbare

Aërobe CAPACITEIT vs VERMOGEN

Dit een aspect dat vooral voor toppers en niet toppers interessant is: want wat ik keer op keer meemaak met recreatieve sporters in de praktijk is dat zij wel een redelijke duurvermogen n (bijvoorbeeld 14 km u kunne lopen aan een stuk), maar dat een of twee snelle herhalingen op de kilometer het maximum is, omdat zij gewoon echt niet sneller kunnen dan 3.30 a 3.20 /17-18km u zijn:men heeft eenvoudig niet meer het vermogen om snel te lopen daarna, omdat de spieren te snel verzuren.en men vermoeid is geraakt.

Voor veel mensen is dit een teken dat hun Anaerobe systeem getraind moet worden en zij gaan dan vaak vermogenstraining doen om harder te worden en de inspanning beter te leren verteren. Niet zelden worden ze daarbij geïnspireerd door de snelheden en intensiteit van toppers. Soms werkt dat, maar vaak heeft dit een omgekeerd effect:de te hoge inspanning drukt de anaërobe drempel juist weer naar beneden,omdat ze te snel wordt gedaan en met een hoge intensiteit, daarnaast liggen ook blessures door overbelasting van het spier systeem voor de hand bij intensieve training.

Er is ook een omgekeerde benadering mogelijk: indien men deze maximumsnelheid op een zuiniger manier, met een lagere hartslag en grotere aërobe capaciteit zou weten te benaderen, zou het gemakkelijker worden om interval training te doen met redelijke snelheden, waardoor ook de wedstrijdsnelheid toeneemt op termijn.Gecombineerd met een efficiënte looptechniek (bijvoord de POSE methode uit TS maart 03), leidt dit tot een verhoogde aërobe basissnelheid voor de triatleet op de langere afstanden.

Hoe en wanner te trainen met ademhalingsbeperking

Deze benadering van Douillard vergt geduld en discipline en focus. Zijn standaardtraining kent een wake-up fase: 10-15 minuten wandelen en het losmaken van het lichaam met de zogenaamde zonnegroet een dynamische stretching oefening voor alle belangrijke spier groepen uit de hatha yoga, die 10 wordt uitgevoerd, met de zelfde ademhaling als hierboven beschreven, met en Hf van rond de 100 slagen per minuut.(voor details: www.yoga.com -en gebruik de zoekfunctie aldaar) Daarna volgt de warming upvan 10-20 minuten, waarbij de Hf langzaam richting 50 % gaat tijdens het inlopen, eventueel te combineren met loopscholing oefeningen.

Dan volgt de kern met een in principe onbeperkte duur,waarbij men de snelheid langzaam laat toenemen, zover de ademhaling dat toestaat. Indien je dat te moeilijk vindt bij interval training kun je ook beperken tot de neus ademhaling tijdens de pauzes van interval trainingen van de kern. Het effect is zal direct merkbaar zijn aan een lagere hartslag en een snellere hersteltijd tussen intervallen.Na de kern volgt dan de omgekeerde warming up,met 10 minuten uitlopen en dynamische stretch oefeningen, en 5 minuten wandelen, waarbij de Hf weer terug keert naar 90-100 slagen per minuut.

Toepassingen bij andere sporten

Je kunt deze techniek tevens toepassen bij het zwemmen (adem dan wel in door de mond en adem door de neus uit onder water, met een ademhalingsritme van bijvoorbeeld een op vijf. Bij het fietsen kun je net zoals bij het lopen iedere 3 omwentelingen in ademen en iedere 3 weer uit bij een frequentie van ca 90-100 Pm, meteen totaal aantal ademhalingen per minuut 15-20 en bij het lopen op lage snelheden. Maar ook bij tennis of andere sporten heeft deze ademhaling zijn effect. Het belangrijkst is en blijft de mentale focus. Indien je duurtrainingen doet, kun je ook langere tijd de Hf reguleren met ademhalingsbeperking, en langzamerhand leren spelen met je ademhalingen en tempo, zodat je ook sneller kunt lopen met minder adem., minder moe wordt en vitaler aan de volgende training begint. Tel uit je winst. Of en hoe het ook de kwaliteit van de rest van je leven verbetert,daarover kun je altijd meer lezen in Mind Body en Sport

J. Douillard: Mind Body and Sport, is vanaf half mei leverbaar via ATP Multimedia
www.ATP-multimedia.nl
Voor meer informatie over de publicaties en activiteiten van John Douillard zie www.lifespa.com
Ivar Brinkman, ivar@atp-multimedia.nl, is triatlontrainer en uitgever