GeorgeSports - Hypoxietraining: Zuurstof is een emotie

Wat kost ’t toch ontzettend veel moeite om zo weinig mogelijk inspanning te leveren

Binnenkort beginnen in Zeist de zogenaamde hypoxietrainingen weer. Voor degenen die niet bekend zijn met dit soort trainingen eerst een korte uitleg. Na een intensieve warming-up zwem je, in borstcrawlbenen met flippers, 24x25m onder water; start elke 45 seconden. In de volgende weken wordt dat aantal geleidelijk uitgebreid tot 40x25m, waarna de starttijd wordt ingekort: van 45 naar 40, 35, en ten slotte 30 seconden. Liefhebbers kunnen de laatste acht banen eventueel in 50jes zwemmen: twee banen onder water, met uiteraard een verdubbelde starttijd (de 45 seconden wordt dus 1 min 30 seconden, enzovoorts). ’t Is één van de meest gevreesde onderdelen in de training vanwege het paniekerige, soms naar doodsangst neigende gevoel dat je krijgt wanneer je in de problemen komt.

Na deze pakkende inleiding hoor ik een bleek rond de neus wordende Zeist-nieuweling vragen: Wat is het nut van deze training? De hypoxietraining is één van de onderscheidende trainingsonderdelen in het ATP-programma. Uit ervaring weet ik dat dit trainingsprincipe moeilijk aan anderen is uit te leggen – waarom zou je een half uur van je trainingstijd opofferen om in totaal een kilometer onder water zwemmen, waarbij je af en toe ook nog eens het gevoel krijgt dat je laatste uur geslagen heeft?

De hypoxietraining is zowel een fysieke als een mentale training. In het fysieke gedeelte:

train je jouw ademhalingstechniek,
leer je te ontspannen,
en leer je jouw hartslag laag te houden en je lichaam te beheersen onder stress.

In het mentale gedeelte leer je:

om te gaan met druk,
je grenzen te verleggen,
je te concentreren op jezelf en op het moment,
en bovenal: jezelf kennen!

De bovenstaande punten kan je ook op een andere manier trainen. Het slimme van de hypoxietraining is dat je al deze punten tegelijkertijd traint - al dan niet bewust - op een zeer efficiënte manier.

Praktisch alle trainingsmethoden die dit soort effecten proberen te bereiken zoeken het in het vergroten van uitersten aan de bovenkant door het maximum te verhogen. Een voorbeeld: met een training van bijvoorbeeld 20x100 borstcrawl in 1 minuut 10 seconden, start elke 1 minuut 15 seconden train je ook een groot deel van de bovenstaande effecten, maar wel tegen een heel grote prijs. Zo’n soort training kan een gemiddelde zwemmer maar eens in de zoveel tijd opbrengen en moet zeer zorgvuldig in de trainingsopbouw gepland worden om er geen negatieve bijeffecten van te ondervinden.

De hypoxietraining probeert juist in het fysieke gedeelte van de training het bereik aan de onderkant te vergroten door het minimum te verlagen. Bij een goed uitgevoerde hypoxietraining zwem je op een hartslagfrequentie van anderhalf keer je rustpols – iemand met een rustpols van 40 kan richting de 60 slagen per minuut - en is de zwemtijd tussen de 25 en 30 seconden per baan bij starttijden van boven de 40 seconden. Vergelijk dit eens met de waarden waarop de 20x100 meter zwemmer zwemt.

In mentaal opzicht spelen bij beide soorten training een zelfde soort proces, waarbij je je grenzen opzoekt. Het grote verschil tussen de beide trainingen is dat bij de 20x100 training ‘dom rammen’ wordt beloond – je haalt daardoor je tijden, ook al kost het je vreselijk veel energie – en bij de hypoxietraining genadeloos wordt afgestraft. Als je als een torpedo naar de overkant sprint, blaas je jezelf onherroepelijk op en kom je bij de volgende baan in grote problemen. De enige oplossing bij problematische situaties is juist langzamer zwemmen – en dat vraagt heel veel beheersing als je van de zuurstofschuld sterretjes voorbij ziet schieten als ware het een Chinese Oud en Nieuw viering op het plein van de Hemelse Vrede. Bijkomend voordeel is dat je van de hypoxietraining – mits juist uitgevoerd, maar dat geldt voor elke training – veel minder schade overhoudt, waardoor je deze training in elk moment van het seizoen kan inplannen. Als je deze training beheerst, lijkt het meer op yoga dan op zwemmen en kan het één van de lekkerste onderdelen van je training zijn!

De kritische lezer denkt nu: Leuk verhaal, maar wat heb ik eraan in de wedstrijd? Ten eerste kan je veel beter omgaan met stress tijdens een wedstrijd. Een typisch voorbeeld is de massastart bij triathlons. In Ironmans, maar vooral bij elitewedstrijden, gunt men elkaar het licht in de ogen niet en is er veel stress en strijd om een goede positie te veroveren. Je kan veel makkelijker met dit soort situaties omgaan met de ervaring van hypoxietraining – je raakt niet in paniek wanneer je toevallig eens een paar seconden geen adem kan halen omdat een tegenstander je probeert te verdrinken. Je zelfbeheersing is groter, waardoor je jouw energie niet meer steekt in het terug frustreren van je tegenstander, maar juist in het efficiënt oplossen van penibele situaties. Doordat je hebt geleerd je reflexen te beheersen, waaronder je ademhalingsreflex, kan je buitenwatersituaties die je vroeger deden hyperventileren van ellende nu gemakkelijk de baas.

Wat mij betreft het belangrijkste voordeel is dat je hebt geleerd grenzen te verleggen en de strijd met jezelf aan te gaan. Het hoeft geen betoog dat dit je helpt met wedstrijden, en wel op een hoger niveau dan het simpelweg hard kunnen zwemmen, fietsen of lopen wat je met conditionele trainingen leert. Als je aan het eind van een zware hypoxietraining er ooit eens een paar 50jes hebt uitgeperst, dan is die laatste kilometer in drie minuten om de wedstrijd te winnen ook best op te brengen.