GeorgeSports Logo

 

Reacties op Langzaam hard of hard langzaam

2002-05-06, door: Huub Stammes, Bert Flier, Rudi Stroobants en Wouter Buist

Nieuwe column    <    Overzicht    >    Oude column


Redactie:

Vorige maand reageerde Bert Flier op een artikel in Triathlon Sport, het blad van de N.T.B., over frequenties geschreven door Frank Heldoorn: FREQUENTIE: LANGZAAM HARD OF HARD LANGZAAM?. Bert schrijft: "ik bespreek eerst de delen van het artikel van Heldoorn waarover ik van mening verschil. Daarna geef ik de frequentiebenadering van ATP weer, waarbij ik aan de hand van een aantal voorbeelden hoe je frequentie in zowel het zwemmen, fietsen als het lopen kunt trainen".

Tijdens de bekende zaterdagochtendtrainingen in Zeist, de weken hierop volgend, bleek "Langzaam Hard of Hard Langzaam" veelal het onderwerp van discussie. Met name Huub Stammes, trouw bezoeker van deze trainingen en technische directeur van de K.N.W.U, meende met een reactie te moeten komen, waarop Bert weer heeft gemeend te moeten reageren. Vervolgens kwamen Rudi Stroobants, een bekend Belgisch triatleet en tevens trainer, en Wouter Buist, bewegingswetenschapper en triatleet, eveneens tot een reactie, terwijl Ronald Boers vanuit Italië heeft laten weten eveneens graag te willen reageren. Gezien de "zwaarte" van het artikel en de reacties lijkt het de redactie van belang om hiervoor in de komende maanden nog enige ruimte beschikbaar te stellen. Derhalve wordt ieders reactie, uiteraard in redelijkheid, omtrent dit onderwerp geplaatst.

Reactie 1: "ZONDE VAN MIJN TIJD" (Huub Stammes)
Reactie 2: "HET FREQUENTIESPEL VAN LUC KROTWAAR IN DE ROTTERDAM MARATHON" (Bert Flier)
Reactie 3: "CRANCKLENGTE EN TRAPFREQUENTIE" (Rudi Stroobants)
Reactie 4:

"TRAINEN VAN FREQUENTIES" (Wouter Buist)

Terminologie frequenties

Reactie 1:

"ZONDE VAN MIJN TIJD" (Huub Stammes)

Uitgaande van het feit dat überhaupt bij hoge snelheden hoge trapfrequenties horen. Wil je 60 per uur in een eindsprint rijden op zelfs 53 x 12 heb je toch al een trapfrequentie van 107 per minuut nodig (TPM). De werelduurrecords op de baan zijn bijna allemaal gereden met een TPM tussen de 103 en 107. Alleen Graeme Obree reed een afwijkende TPM van ca. 90. Maar hij reed ook in een totaal andere houding op zijn bijzondere fiets en daar had de TPM van alles mee te maken.

Dus trainen op hoge trapfrequenties is noodzaak. Er zijn diverse onderzoeken (ik zal de bronnen niet noemen door tijdgebrek) uitgevoerd, waarbij is gekeken naar energieverbruik bij fietsen met eenzelfde belasting (zelfde aantal Watts) bij verschillende trapfrequenties. Tussen de 80 en 100 TPM wordt de energie het meest efficiënt gebruikt / verbruikt bij goed getrainde wielrenners. Het individuele optimum kan uiteraard verschillen. Zo hebben we Johan Musseeuw afgelopen zondag Parijs-Roubaix zien winnen met een solo van ca. 40 km. Bij het rijden van Musseeuw waren enkele bijzonder zaken te zien.
Meestal zien we bij Musseuw een relatief laag TPM, zo ook zondag. Maar op de kasseistroken reed Musseeuw met een hoog TPM. Hij maakte gebruik van de verschillende trapfrequenties op de momenten die voor hem het best functioneerden. George Hincapie zagen we duidelijk anders rijden. Hij reed juist constant met een hoog trapfrequentie. "Aangezien de winnaar altijd gelijk heeft", kunnen we meer leren van Johan Musseeuw dan van George Hincapie. Al was de val in de sloot wel spectaculair van Hincapie. Hoe kan je dit trainen? Leer en train op een brede variatie van TPM. Op een spinningsfiets, rollerbank of op de baan kan je prima hoge TPM trainen. Hou altijd maximaal contact met je pedalen en concentreer je daarop. Ook in de trekfase!!

Rij eens een wielerwedstrijdje mee, dan trap je bijna per definitie een hoger TPM dan bij een individuele trainingsrit. Maar train ook regelmatig een laag TPM om de krachtexponent te trainen. Het liefst heuvelopwaarts of tegen wind. Schakel rustig op je zwaarste verzet. Dus met een maximum van ca. 60.

Nog beter, maar moeilijker is om deze met frequenties frequent met elkaar af te wisselen. Maar dan ben al duidelijk een fase verder. Probeer zowel de hoge als lage TPM puur op techniek te rijden, dus zonder huppen op het zadel bij de hoge en zonder het bovenlijf te bewegen bij de lage TPM. Deze combinatietraining moet het mogelijk maken dat je in wedstrijden met wisselende omstandigheden (ondergrond, windkracht) steeds de optimale trapfrequentie kan rijden.

Op deze wijze kan je zeer efficiënt hard fietsen. En dat is wel zo handig om energie over te houden voor het afsluitende looponderdeel. Het is berekend dat als je een procent efficiënter kan fietsen het ca. 45 seconden voordeel kan opleveren bij een OD – triathlon - afstand. Ook de doorbloeding verbetert in de spier bij een hogere trapfrequentie. Maar ik denk dat er ook grens is aan het maximale. De TPM 120 van Bert lijkt mij rijkelijk hoog. Nu is het altijd goed om van extremen uit te gaan, maar ik heb nog nooit gelezen en / of gezien dat dit getal efficiënter zou zijn. Ik vermoed dat je dan zoveel energie kwijt bent aan puur de TPM dat dit ten koste kan gaan van de efficiëntie. Ergens moet een trendbreuk zijn in een optimale TPM. Uiteraard zijn er individuele bandbreedtes.
Uitgaande van het baanuurrecord en daar zijn de omstandigheden ideaal. Als ik dit vertaal naar de weg, dan kom ik uit op een TPM-optimum van ca. 90-100 met een individuele variatie met ietwat naar beneden en wat omhoog bij bijzondere omstandigheden. Tijdens het tijdritonderdeel van de triathlon met ideale omstandigheden. Het opvallende aan Lance Armstrong is dat hij het vooral bergopwaarts ook zo perfect gebruikt. Maar laten we ons niet in de luren leggen door Armstrong. Zijn TPM is hoog, maar zijn verzet is voor de amateur nog erg zwaar. Hij rijdt slechts 1 of 2 tandjes lichter dan de anderen en 3 tandjes dan Ullrich. Maar Ullrich is een renner die meer op kracht rijdt tegenwoordig. In zijn beginnende profjaren reed Ullrich ook lichter en harder. Ik vermoed dat er voor Ullrich op dit moment meer te winnen is dan voor Armstrong. Kan zo nog een interessante Tour worden.

Voor triatleten is Nederland met de wisselende soorten asfalt, klinkers, wind uit verschillende richtingen etc is het aan te bevelen om vooral de variatie goed te trainen en deze optimaal te benutten tijdens de wedstrijden. Vaak bemerk ik dat men goed tegen wind kan rijden, maar echt hard voor de wind lukt vaak minder goed. Dit heeft te maken om de combinatie hoge TPM met vermogen te combineren. Dat maakt de snelheid en daar is het allemaal om te doen.

De cranklengte varieert al zins mensenheugenis tussen de 170 en 180. Ik heb zelf afgelopen seizoen als experiment de 180'ers gebruikt en ook geprobeerd een hogere TPM te rijden. Het laatste lukte, maar mijn snelheid nam niet toe. Ik vermoed dat er ook individueel optimum is. Bij mij ligt deze kennelijk op 175 mm en trainen met 170 of 172,5. Trainen op kortere crancken maakt een hogere TPM makkelijker. Vermogen trainen gaat ook op de deze crancken. In wedstrijden gebruikte ik vaak de 175'ers. Uitgerust als ik was voor de wedstrijden was en is dit voor mij de perfecte combinatie. Ik kan het niet wetenschappelijk onderbouwen. Maar mijn optimum is bekend en daar experimenteer ik niet meer mee. Zonde van mijn tijd.

Huub

Huub: namens de redactie hartelijk dank voor jouw inbreng!

Reactie 2:

"HET FREQUENTIESPEL VAN LUC KROTWAAR IN DE ROTTERDAM MARATHON" (Bert Flier)

Beste Huub,

Bedankt voor je reactie. We zijn het in ieder geval met elkaar eens dat frequenties trainen een essentieel onderdeel is van het wielrennen (uiteraard ook van het zwemmen en lopen – kijk maar eens naar het frequentiespel van Luc Krotwaar in de Rotterdam Marathon).

Je refereert aan een aantal onderzoeken waarbij de relatie tussen energieverbruik en geleverd vermogen (wattage) is onderzocht. Daaruit zou naar voren komen dat het energieverbruik het meest efficiënt is tussen de 80 en 100 tpm. Veel van dat soort onderzoeken nemen de hartfrequentie als maatstaf voor energieverbruik – op hogere hartslagen verbruik je nu eenmaal meer energie dan op lagere hartslagen. Hierin zit een levensgrote beperking. In een triathlon moet je namelijk zo lang mogelijk op een relatief hoge hartfrequentie kunnen presteren. Hiervoor moet je voldoen aan twee voorwaarden: 1. Bij een relatief lage hartslag (t.o.v. anaërobe drempel) dien je een hoog vermogen te kunnen leveren, en 2. Je moet dit lang vol kunnen houden.

Mijn idee (uit eigen ervaring – ik weet niet of hier al specifiek onderzoek naar is gedaan) is dat je bij hoge frequenties misschien een paar hartslagen hoger zit bij eenzelfde snelheid, maar dat je de bijbehorende snelheid veel langer vol kan houden doordat je benen frisser blijven en je ook laat in de wedstrijd aan je hartslag kan komen. Simpel gezegd is mijn hypothese dat je met hogere trapfrequenties op een gemiddeld hogere hartslag een wedstrijd kan afwerken en daarbij je benen nog eens fris kan houden – en dat is precies wat we zo graag zouden willen. Je kan dat bij eenzelfde hartslag iets minder efficiënt zijn, maar als je de hartslag constant kan houden en gemiddeld hoger lijkt me dat niet echt een probleem, integendeel.

Een tweede opmerking is dat deze onderzoeken veelal worden uitgevoerd bij atleten die in het hogere trapfrequentie bereik niet optimaal getraind zijn (ook profrenners!), waarmee zo'n onderzoek zichzelf in de staart bijt. Mensen die niet op een hoge frequentie hebben leren rijden zullen bij de hogere trapfrequenties in de problemen komen – wat zich onder mee uit in hogere hartslagwaarden door allerlei compenserende bewegingen om de motorische beperkingen te overwinnen. Je zou de uitkomst van zo'n onderzoek dus ook kunnen herformuleren als: 'de deelnemers van dit onderzoek zijn niet goed getraind in het hogere trapfrequentiegebied, wat zich uit in minder efficiënt rijden op hogere frequenties'.

Dan het verhaal Museeuw. Er is veel te zeggen voor de stelling name 'de winnaar heeft altijd gelijk', maar niet alles. Je kunt je namelijk afvragen of Museeuw won ondanks, of dankzij, zijn relatief lage trapfrequentie. Erik de Vlaeminck, co-commentator op de Belg, zei meermalen dat het toch wel handig zou zijn als Museeuw voor de bochten een tandje lichter zou schakelen om zich weer snel op gang te trekken. De man was gewoon sterker dan de rest, met of zonder hoge trapfrequentie.
We moeten niet vergeten dat trapfrequentie slechts één van de factoren zijn die succes bepalen – hij was mentaal absoluut de sterkste en geprikkeld door de gebeurtenissen in de week daarvoor. Dat zijn zaken die mijns inziens veel meer van invloed geweest zijn dan de trapfrequentie en is dus geen reden om het rijden van hoge trapfrequenties te bekritiseren. Ook hebben we hem in de eerste uren van de koers niet bezig gezien.

De opmerking dat hij speelde met zijn frequentie is een hele goede. Luc Krotwaar zag je iets soortgelijks doen op de marathon – voor en tegen de wind en brug op en brug af varieerde hij met de frequentie, telkens die pas zoekend die het best paste bij de omstandigheden. Krotwaar heeft veel baat gehad bij zijn trainingskampen in Iten, waar geen meter vlak is en het spelen met de frequentie essentieel is. Huub geeft al aan dat dit weer een fase verder is – om dit te beheersen moet je een groot bereik hebben, ofwel kunnen rijden op zowel heel hoge als op lage frequenties. Door dit in wedstrijden op de juiste momenten – een kwestie van heel veel ervaring en gevoel – toe te passen heb je weer een extra troef in handen.

Huub schrijft dat hij 120 tpm rijkelijk hoog vindt tijdens een triathlon. Ik ook, want ik schreef 110tpm. Dat is echt wel haalbaar over de grootste gedeelten van een hele triathlon, zeker als je dat af en toe afwisselt met een stukje zwaarder fietsen om je benen anders te belasten, van houding te wisselen en je rug te stretchen zodat je in de aerohouding kan blijven zitten.

Dan het verhaal Armstrong, wat her en der opduikt en door velen (ook door mij) wordt gebruikt om het nut van het rijden op hoge frequenties te illustreren. Ik denk dat hij DE man is die het variëren met frequenties onder de knie heeft, wat hij wel laat zien door in de Tour de France in de tweede week aan het eind van een bergetappe staand tegen de 100tpm de Alpe d'Huez op te rijden. Als je dat doet op hetzelfde verzet als de concurrentie rijd je gewoon weg – precies datgene waar we allemaal naar streven en daarom de perfecte illustratie. Net als bij Museeuw geldt hier trouwens de opmerking dat hij ook op de andere vlakken sterker is dan zijn tegenstanders – frequentie is (gelukkig) niet alles.

Het variëren met cranklengtes in de training is een mooie tip. In de winter zou je op je trainingsfiets kortere cranks kunnen monteren om je souplesse te trainen. In combinatie met krachttraining in het krachthonk en het trainen van kracht op de fiets – wat bij kortere cranks makkelijker is dan bij langere cranks, zie het vorige artikel - kan je dan richting de wedstrijden met bijvoorbeeld 172,5 of 175 mm cranks gaan rijden, zodat je ook hiermee periodiseert en pas in de laatste, wedstrijdspecifieke periode, naar je uiteindelijke optimum gaat – pieken op het juiste moment dus, ook op kracht / motoriekgebied.

Bert Flier

Bert: namens de redactie hartelijk dank voor jouw uitgebreide en deskundige reactie op het verhaal van Huub.

Reactie 3:

"CRANCKLENGTE EN TRAPFREQUENTIE" (Rudi Stroobants)

Beste George,

Dit is een thema dat tot discussies kan lijden, wat alle onderzoeken ook mogen uitwijzen, er schuilt in elk artikel wel wat waarheid, zowel dat van Bert als de reactie hierop, mijn persoonlijke mening is dat er geen definitie bestaat van wat ideaal en optimaal is en zodanig dus afhankelijk blijft van persoon en wedstrijd.
Hopelijk u hiermee van dienst zijn geweest.

Rudi

Crancklengte ???

In tegenstelling tot de trapfrequentie is de cranklengte niet te wijzigen tijdens het fietsen. Het is van belang dat deze precies aan de specifiek lichamelijke karakteristiek van de wielrenner wordt aangepast. Bovendien is een bepaalde cranklengte alleen maar optimaal voor één bepaalde trapfrequentie. Het heeft dus weinig zin om een optimale cranklengte te bepalen als er geen rekening wordt gehouden met de trapfrequentie.
Wanneer bij een constante effectieve kracht op het pedaal en een constante cranklengte de trapfrequentie stijgt, zal de kracht op de trapas toenemen. Hetzelfde gebeurt ook wanneer de trapfrequentie constant wordt gehouden terwijl de effectieve kracht groter wordt. Op basis van deze vergelijking kan geconcludeerd worden dat de trapfrequentie en de cranklengte zo groot mogelijk moeten zijn. Zoals eerder vastgesteld moet de trapfrequentie binnen bepaalde grenzen blijven om optimaal te zijn. Omdat de trapfrequentie en de cranklengte elkaar beïnvloeden, moet de cranklengte eveneens binnen bepaalde grenzen blijven.
Uit onderzoek bleek dat hoe langer de crank was, hoe lager de optimale trapfrequentie werd. Op basis van dit gegeven kan er een keuze gemaakt worden. Maar er speelt nog een derde variabele een rol. En dat zijn de lichamelijke dimensies in het algemeen en in het bijzonder de lengte van de benen. Wetenschappers kwamen tot de vaststelling dat de optimale trapfrequentie lager ligt en de optimale cranklengte langer wordt naarmate de beenlengte toeneemt. Dit is te verklaren op basis van enkele principesvandespierwerking.
Als de cranklengte langer wordt en de trapfrequentie gelijk blijft, zullen de spieren over een langere afstand samentrekken als gevolg van een grotere bewegingsuitslag. Dit moet echter binnen dezelfde tijd, wat betekent dat de contractiesnelheid van de spier stijgt. Bij een hogere contractie snelheid neemt de mate waarin kracht geleverd kan worden af. Waarom heeft iemand met langere benen langere cranks nodig? Spieren hebben een bepaald optimaal lengtebereik waarbinnen de meeste kracht geleverd kan worden. Dit bereik wordt ruimer naarmate de spieren langer zijn. Om dit optimale lengtebereik volledig te kunnen benutten, moet de cranklengte langer worden, zodat de gewrichtshoeken groter worden en dus de lengte van de spieren over een grotere afstand variëren.

Wetenschappers vonden voor een proefpersoon met een lengte van 1 meter 77 de volgende optimale combinatie: een trapfrequentie van 110 opm en een cranklengte van 145 mm. Deze cranklengte wijkt nogal af van de 170 mm standaard lengte. Bij berekening van de kostfunctie voor beide cranklengtes, werd een verschil van 2,4% geconstateerd. Hierbij moet opgemerkt worden dat deze onderzoekers hun resultaten haalden uit modellen en niet uit experimenten.Onderstaande tabel gaat uit van een meer pragmatische benadering en geeft een indicatie hoe de cranklengte zich verhoudt tot de lichaamslengte.

 

Cranklengte in mm Lichaamslengte in meter
160 <1,52
165 -167,5 >1,52 en <1,68
170 >1,68 en <1,83
172,5 >1,83 en <1,89
175 >1,89 en <1,95
180 - 185 >1,95

Rudi: ook jij namens de redactie hartelijk dank voor deze bijdrage.

Reactie 4:

"TRAINEN VAN FREQUENTIES" (Wouter Buist)

Het trainen van frequenties

Inhoudelijk ben ik het grotendeels eens met Bert. Hoewel ik bewegingwetenschapper ben wordt mijn beeldvorming meer bepaald door mijn ervaring als triatleet dan door mijn studie. Zelf heb ik goede ervaringen met het trainen van hoge frequenties en hiervan gebruik te maken in de wedstrijden.

De wetenschappelijke benadering

Voordat je begint met een wetenschappelijk onderzoek heb je een onderzoeksvraag nodig. Mijn onderzoeksvraag is: leidt het fietsen met een hoge trapfrequenties (boven 100 omwentelingen per minuut) tot betere prestaties met name in de triathlon op topniveau?

Ik heb een kort literatuuronderzoek gedaan op internet. Van vrijwel alle onderzoeken is een samenvatting beschikbaar op Medline, een zoekmachine voor onderzoeksverslagen. Eigenlijk zou je hierna van de geschikte onderzoeken het gehele onderzoeksverslag moeten opvragen, maar daar heb ik de mogelijkheden voor. Voor meer achtergrondinformatie (figuren, grafieken e.d.) en een betere beoordeling van de onderzoeksopzet heb je dit eigenlijk wel nodig. De kern van de onderzoeken is wel redelijk goed te beoordelen aan de hand van deze samenvattingen. Veel onderzoeken vallen af omdat deze zijn uitgevoerd bij 'gezonde vrijwilligers'en niet bij getrainde wielrenners. Deze informatie is niet specifiek voor onze vraagstelling.

Er zijn vele onderzoeken, waarvan de resultaten wijzen op lagere trapfrequenties van 60-80, zelfs bij getrainde wielrenners (Coast ea, 1986).
Ik ben in een korte tijd een aantal interessante onderzoeken voor onze vraagstelling tegengekomen. Een onderzoek naar neuromusculaire vermoeidheid (Takaishi ea. 1994) geeft aan dat de minste spiervermoeidheid optreedt bij de trapfrequentie die de proefpersonen zelf prefereren. Dit was niet de trapfrequentie waarbij het zuurstofverbruik het laagste was. Mogelijk geven veel mensen de voorkeur aan een hoge trapfrequentie, ondanks een hoger zuurstofverbruik, vanwege een verminderde spiervermoeidheid in de actieve spieren.
Lepers ea. (2001) vonder geen verschil in hartslag en zuurstofopname bij goedgetrainde triatleten op 3 trapfrequenties (de zelfgekozen frequentie (ZF), ZF-20% en ZF+20%) tijdens een tijdrit van 30 minuten. Na 5 en 15 minuten in de tijdrit was de ventilatie en de verzuring hoger bij ZF+20% in vergelijking met ZF-20%, maar na 30 minuten was er geen verschil. Deze resultaten suggereren dat goedgetrainde atleten, tijdens inspanning met een hoge intensiteit zoals tijdens een tijdrit, zich gemakkelijk aanpassen aan de veranderingen in trapfrequentie.

Volgens Zoladz ea. (2000) is het maximale geleverde vermogen in een maximaaltest niet verschillend bij 60, 80 of 100 omwentelingen per minuut. Bij 40 en 120 omwentelingen per minuut was het maximale vermogen 60 Watt lager. Bij 120 omwentelingen was de zuurstofopname en ook de lactaatophoping hoger dan bij lagere trapfrequenties. De auteurs bevelen wel een hoge trapfrequentie (tot 100 omwentelingen per minuut) aan bij intensieve arbeid omdat bij deze frequenties een hoger maximaal vermogen hoort. Het geleverde vermogen in de wedstrijd is dan een kleiner percentage van het maximale vermogen. Het is aannemelijk dat er dan minder spiervermoeidheid optreedt
Boven 100 omwentelingen per minuut is er een afname in geleverd vermogen bij een gegeven zuurstofopname en een verhoogde lactaatophoping en dit is niet bevorderlijk voor de prestatie.
Een studie naar de effecten van sprint of duurtraining op de gevoelsmatige optimale trapfrequentie (Hintzy ea. 2001) geeft aan dat sprinters een hogere trapfrequentie prefereren dan duuratleten. De sprinters hebben bovendien een hogere optimale trapfrequentie als gekeken wordt naar de zuurstofopname. Het verschil zou verklaard kunnen worden door spiervezeltypering, maar dat verklaart niet het verschil in zuurstofopname. Mogelijk betekent dit dat een hogere optimale trapfrequentie het gevolg is van gerichte (sprint)training.

Tot zover mijn literatuur onderzoekje. Het levert aantal aardige dingetjes op, maar ik wil benadrukken dat het geen volledig literatuuronderzoek is en dat er geen harde conclusies aan verbonden kunnen worden.

Cranklengte en frequenties

De snelheid van een fietser wordt bepaald door het verzet vermenigvuldigd met het aantal omwentelingen vermenigvuldigd met de wielomtrek (eventueel nog maal 60 (minuten) om te converteren naar km per uur). De cranklengte heeft echter geen directe invloed op de snelheid. Fietsen met kortere cranks maakt het gemakkelijker om een licht verzet snel te (blijven) ronddraaien. Langere cranks zorgen ervoor dat minder kracht nodig is om hetzelfde vermogen te leveren (door de langere hefbomen). Wat nu de optimale cranklengte bepaald is de vraag. Ten eerste natuurlijk lichaamslengte, maar heeft de beoogde wedstrijdfrequentie ook invloed?
Is het goed om kortere cranks te kiezen om soepeler te trappen terwijl dat iets meer kracht kost of kun je beter trainen met lange cranks om hiermee een hoge frequentie te leren trappen? De verschillen in cranklengte zijn klein, deze zouden mijns inziens door training opgevangen kunnen worden. Ik heb zelf gereden met 170, 175 en 172,5 mm lange cranks. Ik heb zelf eigenlijk geen verschil kunnen waarnemen. In het blad Fiets stonden deze maand welke cranklengtes aanbevolen worden bij verschillende binnenbeenlengtes. Dit is iets nauwkeuriger dan uitgaan van de lichaamslengte, omdat je individuele verschillen in beenlengte meeneemt. 'Bij een binnenbeenlengte van 74-77 centimeter hoort een cranklengte van 170 millimeter, en vervolgens: 78-81 cm, 172,5; 82-85 cm, 175 mm; 86-89 cm, 177,5 mm; 90-93 cm, 180 mm.'

Het trainen van frequenties

En nu de praktijk. Er is weinig informatie te vinden over het trainen van techniek en van frequenties. Ik vond een frequentietest voor baanwielrenners in het boek Wielertraining van Marco van Bon (8 seconden >200 is matig en <240 is uitstekend). Deze test wordt gebruikt om coördinatieve vaardigheden te meten.
Om de motorische vaardigheden op een hoger niveau te brengen is het goed om eerst de traptechniek te ontwikkelen voordat met frequentietraining begonnen wordt. Dit kan door te fietsen met één been, door steigerungen te rijden en door de trapbeweging te trainen in sectoren. Hiermee train je de voorwaarden om met een hoge frequentie te rijden. Deze trainingen zijn uitstekend op de roller uit te voeren in de winterperiode. Verder kunnen trainingen op de wielerbaan en in het veld de motorische vaardigheden verbeteren. Het blijkt dat mountainbikers zeer goed in staat zijn een ronde fietsbeweging te maken doordat ze in moeilijke passages continu druk op hun achterwiel moeten houden in het terrein.
Het rijden met hoge frequentie is zeer goed trainbaar. Op de rollerbank intervallen of langere blokjes met een zeer hoge trapfrequentie (vanaf 130 tot 200) te rijden maakt het gemakkelijker de hogere (wedstrijd)frequenties 110-130 te rijden. Door zeer hoge frequenties te trainen wordt de controle over de beweging in de iets lagere wedstrijdfrequentie beter. Door hier consequent aan te werken op de rollerbank, op de baan en op de weg zal de wedstrijdfrequentie steeds hoger worden.
Mijn ervaring is dat het fietsen met zeer hoge frequenties heel goed te leren is én zeer snel effect heeft op de fietsprestaties en een gevoel van macht geeft. Op klimmetjes kun je in een licht verzet hard doortrekken door de frequentie te verhogen. Dit is een voorbeeld van een bredere ontwikkeling van vaardigheden waardoor je mogelijkheden om te presteren toenemen.

Wouter Buist
wbuist@conceptsfa.nl

Wouter: ook jij bedankt voor jouw bijdrage over dit boeiende onderwerp.

Terminologie Frequenties

In het artikel van Bert en de reacties wordt een aantal termen veelvuldig gebruikt:

Frequentie: aantal bewegingen per tijdseenheid.
Trapfrequentie: aantal omwentelingen van het pedaal per minuut (afgekort als tpm, opm, rpm).
Crank: de verbinding tussen de trapas en het pedaal van een fiets.
Cranklengte: afstand tussen de trapas en de pedaalas.
Verzet: het aantal tanden van het voorblad gedeeld door het aantal tanden van het tandwiel bij de wielas. De uitkomst geeft het aantal omwentelingen van het wiel aan bij 1 pedaalomwenteling.
Binnenbeenlengte: de afstand van de grond tot aan het kruis rechtop stad met de benen enigszins uit elkaar en zonder schoenen

 

Nieuwe column    <    Overzicht    >    Oude column

 © George Sports 2017