GeorgeSports - Frequentie: Langzaam hard of hard langzaam?

In de Triathlonsport van januari/februari staat een zeer lezenswaardig artikel over frequentie van Frank Heldoorn. Voordat je dit artikel leest is het raadzaam eerst dat artikel grondig te lezen. Heldoorns artikel spitst zich met name toe op de frequenties bij het fietsen, de trapfrequentie. Insiders weten dat in de 'Zeisttrainingen' frequentie een vast trainingsonderdeel is. Ik bespreek eerst de delen van het artikel van Heldoorn waarover ik van mening verschil. Daarna geef ik de frequentiebenadering van ATP weer, waarbij ik aan de hand van een aantal voorbeelden aangeef hoe je frequentie in zowel het zwemmen, fietsen, als het lopen kunt trainen.

Een belangrijke opmerking vooraf: zowel Heldoorn als ik zijn geen bewegingswetenschappers, maar 'ervaringsdeskundigen'. Heldoorn richt zich in zijn artikel met name op interne en externe invloeden op frequenties, ik voeg daar een meer trainingsgerichte benadering aan toe.

Factoren

Welke factoren hangen samen met frequentie? Heldoorn noemt motoriek, lijfsbehoud, doorbloeding, lichaamsbouw en spiervezelsamenstelling als bepalende interne factoren. Externe factoren zijn de kwaliteit van het wegdek, het hellingspercentage, windrichting en –snelheid, temperatuur, cranklengte en zadelhoogte.

Toppers: zwaar of licht rijden?

In de introductie wordt Armstrong als prototype hoge-frequentierijder aangehaald, waarbij de kanttekening wordt gemaakt dat hij dit tijdens etappewedstrijden doet. In klassiekers zijn het vaak nog de mensen van het grote mes die winnen - de types Museeuw en Ballerini. Wat echter niet vergeten moet worden is dat tijdens die klassiekers alleen de finale in beeld wordt gebracht en niet de uren daarvoor, waarbij de renners op een licht verzet in de groep spinnen om de benen te sparen om zo in de finale over te hebben voor het grote blad. Daarnaast zijn er steeds meer mensen die ook tot diep in de finale op hoge frequentie blijven rijden – kijk maar naar Armstrong vorig jaar in de Amstel Gold, een klassieker die hij volgens hetzelfde freqentieprincipe als een etappe in de Tour rijdt, en rijders als Steffen Wesemann. Vroeger was zwaar rijden 'in', nu is er een trend richting lichter rijden.

Trainbaarheid

In het stuk over motoriek wordt gesteld dat de motorische vaardigheid een trainbaar iets is dat bij een atleet zijn grens aan de maximale efficiënte trapfrequentie bepaald. Zo zou Lance Armstrong door zijn triathlonverleden motorisch veelzijdiger getraind zijn, waardoor hij nu op hogere frequenties kan rijden dan de concurrentie die zo'n verleden ontbeert. Het kan zijn dat triatleten algemener ontwikkeld zijn dan wielrenners, maar dit theorietje doet Armstrong en het frequentiefenomeen tekort. Voor zijn ziekte reed Armstrong zeker niet als lichtste in het peloton. Pas na zijn terugkeer is hij, op advies van ploegleider Johan Bruyneel, consequent op die hoge frequenties gaan trainen en rijden. Het kan zijn dat zijn verleden hem in staat stelde om dit makkelijker dan normaal op te pakken. Hij heeft hier echter CONSEQUENT en vanuit een TOTAALVISIE aan gewerkt. In alle trainingen was souplesse het belangrijkste – tot in de zwaarste bergtrainingen aan toe. Daarnaast heeft hij een grote stabiliteit in buik en onderrug, wat noodzakelijk is om bijvoorbeeld bergop, uit het zadel, onder controle een frequentie van 100 (!) tpm te kunnen draaien. Kortom, frequentie bestaat voor een deel uit motorische aanleg en verleden, maar is voor een nog belangrijker deel trainbaar. Daarnaast, en dat vergeten veel mensen, moet je eerst zorgen dat aan alle randvoorwaarden, zoals een zeer hoge 'core stability', is voldaan wil je ook in een wedstrijd onder alle omstandigheden op hoge frequenties kunnen blijven fietsen. Dit verklaart trouwens tevens dat het niet zoveel zin heeft om Ullrich tijdens een Tour te laten proberen lichter te rijden – zijn randvoorwaarden stellen hem daartoe simpelweg niet toe in staat waardoor het hem meer zal kosten dan opleveren.

Relevantie voor de triathlon

Onder het kopje lijfsbehoud wordt geschreven dat Armstrong heeft ontdekt dat fietsen bij hoge frequenties de benen spaart. Dat zou met name interessant zijn voor meerdaagse wedstrijden en trainingskampen, maar minder interessant voor eendaagse evenementen zoals triathlons. Ik denk echter dat juist ook voor triathlons het rijden van hoge frequenties het verschil tussen winnen en verliezen kunnen uitmaken. Een triathlon, lang of kort, wordt met name beslist in het tweede gedeelte van het lopen. Het is een kwestie van zo uitgerust mogelijk aan die finale te beginnen en een hoge trapfrequentie helpt daar enorm bij. Waarom zou je in een eerder gedeelte je spieren, pezen en gewrichten onnodig zwaar belasten door zwaar te gaan rijden? Spaar je benen maar zolang mogelijk zodat je in de finale nog over hebt.

Cranklengte

Onder het kopje lichaamsbouw schrijft Heldoorn dat kortere cranks je dwingen om bij hetzelfde verzet meer omwentelingen te maken bij eenzelfde snelheid. Dit klopt niet. Om zeg 30 km/u te rijden bij 42x17 heb je 96 omwentelingen per minuut nodig, ongeacht of je cranks 170 om 185 mm lang zijn. Wel is het zo dat bij een langere crank het moeilijker is een hoge frequentie te rijden om de simpele reden dat de draaicirkel, en daarmee de af te leggen weg per pedaalomwenteling, groter is. Een extreem rekenvoorbeeldje ter verduidelijking. De omtrek van een cirkel wordt berekend volgens de formule 2 *p* r. Cranks van 10 cm hebben een draaicirkel van 62,8cm, cranks van 20cm draaien rond in een cirkel van 125,6cm. Het zal duidelijk zijn dat het langer duurt die 20cm lange crank rond te draaien dan die korte crank van 10cm. Daar staat tegenover dat een langere crank voor een grotere hefboom zorgt en het minder kracht kost een versnelling rond te krijgen. Het is dus een kwestie van individueel tot de optimale cranklengte te komen. Met korte cranks kan je makkelijker een hoge frequentie rijden, maar het rondtrappen van een kortere crank kost je wel meer kracht. Langere cranks kosten minder kracht, maar bemoeilijken het rijden op een hoge frequentie. Klinkt tegenstrijdig, maar dit zeggen de wetten van de biomechanica.

Spiervezelsamenstelling

In de paragraaf over spiervezelsamenstelling is de pointe dat de voor triathlon zo gunstige 'slow twitch' vezels hoge trapfrequenties bemoeilijken door hun langere contractietijd. 'Fast twitch' vezels daarentegen trekken sneller samen en leveren daarmee een hoger vermogen dan de slow twitch vezels. Daar staat tegenover dat slow twitch vezels zuurstof binden en daardoor lang vermogen kunnen blijven leveren, terwijl fast twitch vezels sneller uitgeput zijn. Heldoorn vervolgt met: 'Een fraaie tegenstelling dus: door de duurtraining en/of aanleg hebben wij relatief veel slow-twitch vezels. Deze zullen om een bepaald vermogen (kracht x snelheid) te leveren dus vaker moeten bewegen, maar daar zijn ze nu juist niet zo goed in vanwege motorische beperkingen. Aangezien we niet één enkele, maar meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken wordt de coördinatie van bewegingen nog belangrijker en dat moeten we dus doen met die onbestuurbare onhandige langzame spiervezels... Wat zijn we toch knap!'

Hier raak ik de draad kwijt; ik begrijp niet op welke manier ons lichaam dan zo knap is. Uit het voorgaande kan je wel afleiden dat je de voor de lange afstand meer geschikte langzame spiervezels zo optimaal mogelijk dient te gebruiken. Deze moeilijker te coördineren vezels beperken echter wel het rijden op hoge trapfrequenties – iets dat, zoals we al eerder beargumenteerd hebben, gunstig is omdat het krachten spaart. Het is mij niet bekend in hoeverre slow twitch vezels beperkend zijn op het gebied van trapfrequentie, maar als je weet dat bijvoorbeeld bokser met touwtje springen inspringen rond de 150 sprongen per minuut en op snelheid ruim boven de 200 zitten, dan is het aannemelijk dat langzame spiervezels ritmes van 100-120 tpm goed moeten aankunnen. Uit het voorgaande zal duidelijk zijn dat we hier, net als bij de cranklengte, dienen te zoeken naar een individueel optimum in het gebruik van onze spiervezels. Ik durf te stellen dat, indien mensen moeite hebben met het halen van frequenties van boven de 120, dit vooral een gevolg van motorische onbekwaamheid is en veel minder van het feit dat ze over relatief veel slow twitch vezels beschikken.

De optimale trapfrequentie

Wat is de optimale individuele trapfrequentie? Uit het voorgaande zal blijken dat hierop geen eensluidend antwoord te geven is. Daar heeft de lezer echter niet zo veel aan. Ik geef daarom mijn 'ervaringsadvies', waar je het wel of niet mee eens kan zijn. Heldoorn geeft als richtlijn een optimale trapfrequentie tussen 90 en 105 tpm, afhankelijk van in- en externe factoren (lengte, motorische vaardigheid, wind, stijgingspercentage, ondergrond etc.). Ik denk meer aan frequenties richting de 110 tpm, ook (of: juist!) op de hele triathlon en dat is een stuk hoger dan gebruikelijk. Slechts weinigen halen deze frequentie simpelweg omdat het niet (goed) getraind wordt en het een heel specifieke totaalaanpak vraagt die ook nog eens veel tijd kost.

Trainbaarheid

Wat is die aanpak dan? Hier komen we in het zo essentiele trainbaar maken van frequenties. Allereerst dienen alle randvoorwaarden geoptimaliseerd te worden. Hierbij denk ik aan 'core stability' (buik en rug), een voldoende belastbaarheid van spieren, gewrichten, banden en pezen, een voldoende niveau van lichamelijke vaardigheden en een voldoende aerobe basis. Daarna dienen de beide uitersten getraind te worden door middel van het langzaam hard en hard langzaam principe. Hiermee wordt bedoeld dat je bij een lage snelheid veel omwentelingen moet kunnen maken, en andersom: hard rijden bij lage trapfrequenties. Een voorbeeld uit het zwembad: topzwemmers kunnen de 25 meter zowel zwemmen in 45" met 150 slagen als in 13" met 10 slagen. Hierdoor heb je een enorm bereik, zowel in SLAGFREQUENTIE (aantal slagen per tijdseenheid) als in SLAGLENGTE (afgelegde afstand per slag). Oftewel, zowel qua slagfrequentie als met slaglengte moet je zowel submaximaal (onder de wedstrijdslagfrequentie en –lengte) en supramaximaal (boven de wedstrijdslagfrequentie en –lengte) kunnen zwemmen en dit dus ook uitgebreid trainen. In de zwempraktijk betekent dit zowel boven de wedstrijdfrequentie leren zwemmen met behoud van controle (mn over de contrafase, dus zonder doorhaal omdat je nu eenmaal per definitie niet twee keer zo hard kan zwemmen als in de wedstrijd), als het heel langzaam leren zwemmen traint (tot maximaal zeven minuten per cyclus!) en met een laag aantal slagen per baan. Waarom zo extreem? Omdat, als je iets niet langzaam kan, je het ook niet snel kunt. Klinkt Cruijffiaans, maar zo simpel is het.

Wanneer je eenmaal zover bent is het een kwestie van zoeken naar jouw individuele optimum op wedstrijdsnelheid. Dit kan je doen door setjes van 25, 50 en 100 m op wedstrijdsnelheid te zwemmen en daarbij de slagfrequentie te zoeken die je in staat stelt om zonder frequentie- en snelheidsverlies een vlak tempo te zwemmen – dit betekent dezelfde tijd per baan en aantal slagen op elke baan van je 25, 50 en 100 meters. Je zal merken dat je bij de 25 en 50m met het gevoel van 'overhouden' moet zwemmen om je slagfrequentie en slaglengte ook te kunnen halen op de 50 en 100 meter. Voor veel mensen is zo'n type training een flinke eye-opener en zal voor de meeste mensen blijken dat 1 of 2 slagen extra per baan het je veel makkelijker maken een bepaald tempo aan te houden. Kortom, veel mensen zwemmen op een te lage frequentie.

Hoe laat zich dit nu vertalen naar het fietsen? Om te beginnen het trainen van het basisprincipe 'langzaam hard'. Dit doe je door op lage snelheden hoge frequenties te leren rijden – dit alles onder controle. Denk hierbij niet aan 110 tpm bij 30km/u, maar eerder aan 150 tpm bij 25/u, zodat je in ieder geval cardiovasculair niet in de problemen komt en je aandacht volledig kan richten op het coordineren van de beweging. Hier heb je wel een erg klein verzet voor nodig. Doe dit over een kleine tijdseenheid, 15" tot 30" maximaal en doe hier een aantal blokjes van in je duurrit. Dan het 'hard langzaam'-principe. Dit betekent het trainen van het leveren van een hoog wattage bij een lage bewegingsfrequentie. Rijd bijvoorbeeld tegen de wind in of heuvelop op een groot verzet. Richtlijn hier is 40-50 tpm met maximale krachtsinzet. Zowel bij het supra- als submaximaal trainen is het erg belangrijk de hartslag in de gaten te houden; die dient niet te hoog te zijn (max. tot 30 slagen onder je omslagpunt!) omdat anders je coördinatie (bij supramaximaal trainen), of je krachtsinzet (bij submaximaal trainen) in het gedrang komt. Dergelijke trainingen zijn op bijvoorbeeld een spinning fiets prachtig uit te voeren, en kan je ook nog eens varieren met voor- en achteruit fietsen, staand en zittend, en links- of rechtsbenig ter verhoging van de motorische vaardigheden. Om de uiteindelijke transfer naar wedstrijdsituaties te kunnen maken is het essentieel om supra-maximale (boven de wedstrijdsnelheid) snelheden en frequenties te trainen. Een heel bekend voorbeeld uit het wielrennen is het trainen achter de brommer, waarmee je behoorlijk gecontroleerd supramaximale snelheden en frequenties kan trainen. Uiteraard kan je hetzelfde principe ook met het lopen trainen.

Verlies daarbij niet uit het oog dat je randvoorwaarden 100% in orde moeten zijn. Oftewel, je moet een conditioneel goede basis hebben, volledig belastbaar zijn, en op niveau zijn qua Algemene LichaamsVaardigheid (waar de motorische eigenschappen van afhangen) en qua kracht en 'core stability' in buik en rug. Als je daarnaast je coördinatieve vaardigheden optraint kan je nog een flinke sprong voorwaarts maken. Voor veel triatleten, die over het algemeen vooral denken vanuit het trainen van energiesystemen en heel weinig aan het trainen van coördinatieve vaardigheden kan dit een heel goede aanvulling (en zelfs invulling) zijn op de bestaande trainingen, waarbij je een coördinatief blok altijd een kernonderdeel van een training laat zijn. Hierbij train je automatisch je energiesystemen en maak je je training nog leuker, interessanter en effectiever.

Met dank aan George Sieverding