|
|
|
Tijdrijden2010-08-18, door: Koen de Haan Nieuwe column < Overzicht > Oude column Vaak wordt er gedacht dat tijdrijden gewoon dom hardrijden is. Ik zal laten zien dat er veel meer bij komt kijken om een fatsoenlijke tijdrit te rijden dan alleen maar veel vermogen trappen. Tijdrijden is een vak!
Tijdritten Iedereen kent de tijdritten in de Tour de France. In 1934 werd deze discipline ingevoerd en is sindsdien belangrijk voor het algemeen klassement. In de Tour en bij het wielrennen op de weg zijn er verschillende soorten tijdritten. Zo is er de proloog (een korte tijdrit op de eerste dag van een ronde), de ploegentijdrit (een tijdrit met de gehele ploeg), de klimtijdrit (een tijdrit waarvan het grootste deel bergop is) en natuurlijk de lange tijdrit. Naast de tijdritten op de weg zijn er nog verschillende tijdritonderdelen op de wielerbaan. Zo is daar de kilometertijdrit, de Olympische Sprint (met 3 man 750m), de achtervolging (4km 1 tegen 1) en de ploegenachtervolging (4km 4 man ploeg tegen ploeg). Daarnaast is er nog de droom van elke tijdrijder: het werelduurrecord! Hierbij gaat het erom dat je in een uur tijd zoveel mogelijk meters aflegt op een wielerbaan.
Training Om een goede tijdrit te rijden is het van belang om een groot verzet soepel rond te draaien. Vandaar dat in de normale trainingen ook aandacht moet worden besteed aan kracht en souplesse. Souplesse kan getraind worden op de spinningfiets, op de rollen, achter de brommer en natuurlijk het belangrijkste is dat je altijd met je duurtrainingen (de basis van al je trainingen) een hoge cadans aanhoudt. Zodoende wordt dit opgenomen in je motorisch geheugen en zal je ook in wedstrijden automatisch, maar ook makkelijker en efficienter met een hoge cadans rijden. In tabel 1 is een overzicht van het verloop van het werelduurrecord. Opvallend is dat door de jaren heen de cadans ongeveer gelijk is gebleven. Ondanks dat er door Boardman 10 km/u harder werd gereden, was zijn cadans gelijk aan die van de fameuze Fausto Coppi in 1942. De optimale cadans blijkt dus tussen de 100 en 105 rpm te liggen (uitgezonderd Obree, daarover later meer). Dit is dus ook een optimale cadans voor een (vlakke) tijdrit.
Tabel 1: overzicht van het werelduurrecord Een andere conclusie die je uit deze tabel kunt trekken is dat door de jaren heen de kracht van de coureurs wel is toegenomen. Ze zijn in staat om een zwaarder verzet rond te trappen bij een zelfde cadans. Oftewel de Macht (souplesse + kracht) is toegenomen door de verbetering van de trainigsmethodes, de medische begeleiding en natuurlijk het materiaal. Om zelf je kracht te verbeteren, kun je (bij voorkeur) in de winter je specifieke kracht verbeteren in de fitnessruimte. Krachttraining op de fiets is ook mogelijk, dit kun je doen door gedurende korte blokken (maximaal een minuut) op je zwaarste verzet te rijden met een hele lage cadans tussen de 40 en 60. Bij voorkeur voer je deze krachtoefening uit op een klimmetje of een viaduct. Zorg ervoor dat je hartslag onder je omslagpunt blijft. Nu je in je normale trainingen aandacht besteedt aan souplesse en kracht is het de bedoeling dat dit ook omgezet wordt in je tijdritten. Daarvoor zijn de specifieke tijdrittrainingen, hierbij gaat het om de combinatie van kracht en souplesse.Deze trainingen worden bij voorkeur uitgevoerd in dezelfde houding als tijdens je tijdritten. Dus op je wedstrijd-/tijdritfiets ofwel met je opzetstuur. Het doel van deze training is dus het rijden met een hoge cadans en een grote versnelling. Dit houdt in dat deze training op zeer hoge intensiteit wordt uitgevoerd. Zodoende is het verstandig om dit maar eenmaal per week uit te voeren, naast (of nog beter ingepast in) je normale trainingsschema. Vanwege de hoge intensiteit is het ook van belang dat er voor de training een goede lange warming-up wordt gedaan. Een veelgebruikte tijdrittraining is een intervaltraining. Een tijdrit wordt als het ware opgedeeld in intensieve blokken met daartussen recuperatie blokken. De lengte en intensiteit van de intensieve blokken hangt af van de lengte van de tijdrit waar je voor traint. De snelheid/intensiteit tijdens deze blokken ligt op wedstrijdniveau. Daarnaast is het van belang dat de snelheid constant ligt, dus in het eerste snelle blok wordt er net zo hard gereden als in het laatste blok, dus deel je training goed in. Het effect van deze training kan nog verbeterd worden door deze achter de brommer uit te voeren, zodoende ligt de snelheid nog hoger. Hier een voorbeeld voor de indeling van een tijdrittraining. Aerodynamica en het Materiaal Nu je fysiek optimaal geprepareerd bent voor je tijdrit is het van belang om te werken aan de wapens tegen je zwaarste tegenstander: de luchtweerstand! Toen ze de grootste wielrenner allertijden (voor de onwetenden: Eddy Merckx) vroegen waarom hij met z'n werelduurrecord maar 28 spaken in z'n wielen had ipv de gebruikelijke 36 antwoordde hij: "elke spaak is een rem". Hiermee gaf hij aan hoe belangrijk de aerodynamica is tijdens een tijdrit.
Ongeveer 90% van de weerstand tijdens een tijdrit wordt veroorzaakt door de luchtwrijving, de overige 10% is de rolwrijving van de banden op de weg en de mechanische wrijving van je fiets(onderdelen). Dus zorg buiten een optimale aerodynamica er ook voor dat je ketting soepel loopt (verzetkeuze) en je goede banden of tubes met weinig rolweerstand hebt.
Tabel 2: Uurrecord overzicht van de verschillende houdingen In Tabel 2 zal ik opnieuw aan de hand van het werelduurrecord aangeven hoe belangrijk de aerodynamica is. Hierin staan de gegevens van de verschillende coureurs, zoals hun lengte en gewicht, maar het gaat vooral om de waardes die de aerodynamica aangeven (BSA=lichaamsoppervlak, FA=Frontaal oppervlak, Cd=coefficient afhankelijk van houding en gebruikt materiaal en CX=drag coefficient voor de luchtweerstand). In de laatste colom is te zien wat het gemiddelde vermogen is wat de coureurs in het uur geleverd hebben. (indicatie een gemiddeldeToerfietser trapt een maximaal vermogen van ongeveer 300watt gedurende korte tijd) De verschillen in Cd-waarde ontstaan door de versdchillende houdingen. Merckx reed op een "normale" fiets (zie figuur 2) met een normale houding. Moser was echter de eerste die met 2 dichte wielen en een laag ossekopstuur reed. (figuur 4). Het record van Moser stond jaren, totdat de excentriek Schot Obree het record van Moser verpulverde op een door hemzelf ontworpen fiets. Hij bedacht dat als hij z'n armen onder z'n bovenlichaam hield, hij op die manier het meest aerodynamisch op z'n fiets zou zitten. Dit in combinatie met een gruwelijk zwaar verzet (52x12) zou hem het werelduurrecord opleveren. In de tabellen is duidelijk te zien dat hij fysiek verreweg de zwakste coureur was en het op kracht moest doen ipv de souplesse van een rouleur. Echter de grote Indurain reed maar 300 meter meer dan de Schot, maar om het veschil in luchtweerstand te overwinnen trapte hij maar liefst 150 Watt meer vermogen. Dit terwijl de fiets van Indurain veel aerodynamischer was dan de fiets van Obree. Hier blijkt echter maar weer hoe essentieel een goede houding is.
De houding van Obree werd uiteindelijk verboden. Na Indurain verbraken Rominger en Boardman wel nog het uurrecord met een aerodynamische houding. Waarbij Boardman gebruik maakte van de superman houding, ook uitgevonden door Obree, hierbij staken je armen vooruit (zie eerste foto van figuur 3). Tegenwoordig is het reglement voor het uurrecord echter weer terug in de tijd gegaan. Er moet gereden worden op een fiets vergelijkbaar met die van Eddy Merckx in '72. Bij een aerodynamische houding op de fiets is het van belang dat de rug zo plat mogelijk ligt. Hier zit echter een maar aanvast. Indurain, maar ook toppers als Armstrong en Jalabert zitten tijdens een tijdrit een stuk minder aerodynamisch dan tijdrijders als Boardman en Millar. Dit heeft er mee te maken dat niet iedere coureur in staat is om z'n krachten optimaal over te brengen op de pedalen in zo'n diepe aerodynamische houding. Daarom wordt er dan voor gekozen om iets rechterop te zitten, om zodoende toch het hoogste rendement te halen. Dit is in figuur 5 aangeven met de rode en groene houding ipv de zwarte. Hier is ook te zien dat het ideaal is dat je lichaam 3 hoeken van 90 graden maakt. Dus hoe dieper je zit, hoe verder je naar voren zal zitten, vandaar dat je voor een tijdrit of op je tijdritfiets altijd je zadel verder naar voren moet hebben dan tijdens gewoon fietsen. Houd er rekening mee dat met het naar voren zetten van je zadel deze ook iets omhoog moet. Experimenteer wat met je eigen houding en de stand van je zadel om zodoende een ideale tijdrithouding te vinden.
Zorg er ook voor dat je knieen zo dicht mogelijk bij je frame zitten, om geen extra wind te vangen. Hetzelfde geld voor je armen op je ligstuur, leg deze zo dicht mogelijk bij elkaar, maar zorg er wel voor dat het comfortabel blijft en dat je een uur stil kan liggen in deze houding. Let er wel op dat je niet te grote aanpassingen aan de houding tegelijk doet, dit kan pijnlijk zijn. Verlaag dus je stuur met stapjes. Ook essentieel voor triatleten en wielrenners, train je rompstabiliteit door buik- en rugspieroefeningen! Het verhaal hierboven heeft duidelijk aangegeven hoe belangrijk de aerodynamica is voor een goede tijdrit. Vandaar dat ik hier een lijstje geef van aerodynamische aanpassingen met daarbij hoeveel tijdwinst ze opleveren in een tijdrit van 40 km en wat ze ongeveer kosten. Daarnaast zijn de meeste accesoires ook nog eens moraal verhogend, hetgeen ook zeer belangrijk is voor een tijdrit (denk aan coureurs die in de gele trui ineens een stuk beter tijdrijden). Opzet-/ligstuur ipv normale stuur bocht 2-4 min 50 euro Compleet tijdritstuur ipv opzet-/ligstuur 30 sec 150 euro Tijdritpak ipv shirt + broek 30 sec 100 euro Tijdrit overschoenen ipv alleen schoenen 15 sec 15 euro Hoge velgen, weinig spaaks ipv standaard 32spaaks 2 min 200 euro Dicht achterwiel +hoge velg ipv hoge velgen 30 sec 500 euro Tijdrithelm ipv standaard helm 30 sec 100 euro Helm met gaten afgeplakt ipv standaard helm 20 sec 25 cent
de Wedstrijd De dag voor de wedstrijd zorg je ervoor dat al je materiaal in orde is. Dus je fiets is goed afgesteld je kleding ligt klaar en de benen zijn goed glad. Op de wedstrijddag zelf zorg je ervoor dat je maximaal 2 uur voor de tijdrit op het laatst gegeten hebt. Rijd een goede warming-up tot 5 minuten voor de start, waarbij je met een paar versnellingen de benen alvast van het melkzuur laat proeven, zodat de spieren goed op spanning staan. Verken tijdens de warming-up (nogmaals) het parkoers, zodat je alle bochten kent en weet hoe ze erbij liggen (nat/droog/zand/grind). Doe tijdens de warming-up een (extra) zweetshirt aan dat uit kan voor de start. Droog je nog even af van het zweten en rits vervolgens je pak dicht. Trek je overschoentjes aan en drink nog wat water. Zorg dat je altijd drinken bij je hebt bij een tijdrit langer dan 10 km. Concentreer je op je start.
Tijdens de race is het van belang dat je niet ondanks de theoretische kennis die je hebt opgedaan in dit artikel weer als een dolle dwaas gaat rijden zonder na te denken. Deel je race goed in en ontspan je boven lichaam!! De kracht komt uit je benen en je onderrug, dus knijp niet hard met je handen in je tijdritstuur. Je bovenlichaam wordt ondersteund door de armsteunen van het ligstuur en je handen zijn er alleen om te sturen (en schakelen). Zodra je teveel druk zet met je handen zet, wordt je bovenlichaam gespannen en dit betekent dat het gaat meebewegen op de cadans van de benen. Echter des meer beweging er op het bovenlijf zit, des te meer lucht vang je. Hetgeen uiteraard nadelig is voor je aerodynamica. Zorg dat je direct in een goed tempo start, als je te langzaam begint dan maak je dit aan het eind nooit meer goed. Echter zorg er ook voor dat je jezelf niet opblaast in het begin van de race, begin dus met een stevig submaximaal tempo (dit is vergelijkbaar met het tempo in de intensieve blokken tijdens de training), de verzuring komt vanzelf. Uit onderzoeken is gebleken dat een zo'n constant mogelijke intensiteit het beste resultaat oplevert. Hou hier ook rekening mee als het hard waait, schakel op tijd terug bij tegenwind en laat je niet gek maken door je snelheidsmeter, maar luister naar je lichaam en hartslagmeter. Drink in een tijdrit altijd op de langzaamste stroken, aangezien op lage snelheid de aerodynamica minder belangrijk is dan op de snelle stroken met wind mee, daar verlies je meer tijd door te gaan drinken. Zorg ervoor dat je de bochten goed aansnijdt (buiten-binnen-buiten) en je na de bochten weer goed opgang trekt, dus schakel terug voor trage/scherpe bochten om zodoende na de bocht weer sneller op gang te komen. Rijdt in een tijdrit ook nooit met je gemiddelde snelheid op je teller. Zet deze op afstand, zodat je weet hoe ver het nog is. Als je teller op de stopwatch/tijd functie staat kun je makkelijk het verschil met de renner voor je opnemen, door te kijken wanneer hij in de verte door de bocht gaat. Maar pas op, dit kan natuurlijk ook slecht zijn voor de moraal als blijkt dat je terrein verliest. Hoeveel je ook op souplesse hebt getraind en heel de tijdrit een mooie cadans hebt getrapt, aan het eind zul je merken dat de souplesse langzaam minder wordt. Schakel dan een tandje bij en pers er nog alles uit tot aan de finishlijn. (en houd je bovenlichaam nog zoveel mogelijk in bedwang!) Zorg dat je na de finish directe koolhydraten (sportdrank) bij je hebt en een handdoek om het zweet af te drogen, daarnaast heb je natuurlijk nog een handdoek voor het slijm op je bek en het vet op de benen! Zorg ook dat je niet een paar uur wacht met eten na een tijdrit, maar dat je een goede maaltijd binnenkrijgt om je koolhydraten en eiwitten weer aan te vullen om het herstel te bevorderen. Bronnen + Interesting stuff Boeken Het nieuwe basisboek Training, PGJM Janssen Internet Sportsmedicine Tijdrijders met een fameuze stijl Christophe Moreau
|
© George Sports 2018