GeorgeSports Logo

 

Triathlon: Total Immersion

2001-09-01, door: Ivar Brinkman

Nieuwe column    <    Overzicht                                


Van de redactie: alvorens over te gaan tot plaatsing van dit artikel wil de redactie van het ATP News het volgende opmerken:

  • er is veel lof voor de "vertaling en presentatie" van dit artikel;
  • eveneens is er veel herkenbaarheid met betrekking tot zaken die in "Techniekoefeningen ZWEMMEN in woord en beeld" van SIEVERDING ATP worden aangegeven;
  • er dient afstand te worden genomen van enkele inhoudelijke zaken met als belangrijkste: de wijze waarop wordt omgegaan met begrippen als SLAGLENGTE en SLAGFREQUENTIE.

Toch adviseert de redactie trainer / coaches en sporters in het algemeen en binnen de wereld van de triathlon in het bijzonder om deze Total Immersion methode goed te bestuderen.

 

 

Zwemmen als een vis

De Total Immersion zwemmethode in het kort

Voor veel triathleten is en blijft het zwemmen het moeilijkste onderdeel van de triathlon: een gevecht met anderen en met het water, gebaseerd op tomeloze inzet, conditie en spierkracht. De vrije slag kan echter voor iedereen een plezierige, rustige en moeiteloze manier van voortbewegen in het water worden met de Total Immersion zwemtechniek. Met name voor triathleten zijn hiermee aanmerkelijke voordelen te behalen in de wedstrijd: door het gevoel van stress en lichamelijk geploeter te verminderen en met minder weerstand door het water te bewegen, wordt je een efficiëntere zwemmer. Je verspilt nauwelijks energie op het zwemonderdeel en je wordt ook nog sneller. Vreemd genoeg gebeurt dat juist door minder hard te trainen!

DE THEORIE: leren door overdrijving

De uitgangsgedachten van Terry Laughlin, de oprichter van de TI zwemschool, over het "zwemmen als een vis" staan kernachtig beschreven in zijn laatste boek Swimming made Easy:

"Wij mensen zijn geen natuurlijke zwemmers en we missen inituitieve kennis erover, zoals vissen. In TI methode wordt daarom de nadruk gelegd op het verhogen van ons bewuste gevoel van zogenaamde'visachtige eigenschappen' bij het zwemmen. Hierdoor neemt de kinetische efficiëntie van bij het bewegen van ons lichaam door het water sterk toe."

Terry in actie   Terry Laughlin in actie

In de TI methode spelen drie zaken een hoofdrol bij het leren zwemmen als een vis:

  1. vermindering van de weerstand in het water door betere horizontale en zijdelingse balans
  2. verbetering van de slagefficiëntie (afstand per slag)
  3. vergroting van het watergevoel en ritmische bewegingscoördinatie

Waarom nu deze volgorde? Volgens Laughlin leert de mens, met name op latere leeftijd, maar heel langzaam. Het is dus beter zich niet te veel met ingewikkelde zaken bezig te houden tijdens het zwemmen, maar met simpele aandachtsvormen: balans, rotatie en het zogenaamde 'front quadrant swimming' met de armen, om vervolgens het totaal tot een natuurlijk bewegingspatroon te laten worden. Deze aandachtpunten werken als een 3-traps raket bij het aanleren van de hele zwembeweging, en ik zal ze hier verder toelichten in woord en beeld:

Ad 1) Balans in het water:

Balans betekent ten eerste:het aanleren van de sweet-spot positie, ofwel de stabiele zijligging. Je zwemt immers makkelijker op je zij, dan horizontaal en plat. (ja, dat leest U goed) Anders gezegd: je kantelt als het ware van je van je ene zijde over naar je andere in een continue, schroevende beweging tijdens de vrije slag. Daarvoor moet je dus eerst gericht overdrijven, om goed te begrijpen waar die balans precies ligt.

Van groot belang is ook de horizontale balans: hoe hoger je benen in het water liggen liggen, hoe minder frontale weerstand. Dit bereik je als triathleet niet het gemakkelijkst door de beenstuwing op te voeren, maar door met je kruin naar voren en je blik naar beneden gericht te zwemmen. Druk daarom je hoofd en je schouders in het water -altijd. De illustratie geeft de gewenste situatie weer bij een 10 jarige zwemster.

 

  Voorbeeld

Ad 2) Verbetering slagefficiëntie door rotatie in de lengterichting.

Het motto hierbij is: draai bij iedere slag eerst uit je heupen, en glijd dan door op je zij. Hierdoor wordt je langer in het water en neemt je weerstand verder af. Ademen doe je door je hoofd naar boven te draaien - kijk naar het plafond. Til dus niet je hoofd op - dan zinken je benen juist!.Denk hierbij aan een zeiljacht dat hard aan de wind zeilt- op zijn kant.

Ad 3) Coördinatie van de arm- en lichaamsbeweging bij Front Quadrant Swimming (FQS).

Deze term beschrijft het moment dat de voorste arm insteekt en de andere arm met de downstroke begint. Bij het aanleren van de TI techniek. begin je niet met de downstroke voordat je insteekarm minstens je andere schouder is gepasseerd, en je rolt daarna in 1 keer door op je andere zijde - als een boomstam. Je houdt dus steeds één arm voor je, in het voorste lichaamsquadrant.

Het resultaat van deze TI techniekprincipes ziet er als volgt uit bij de vrije slag sequentie:

Stabiele zijligging met beenslag en ademhaling omhoog, schouder uit het water, hand aan het wateroppervlak

1. Stabiele zijligging met beenslag en ademhaling omhoog, schouder uit het water, hand aan het wateroppervlak

Begin rotatie door blik naar beneden te keren

2. Begin rotatie door blik naar beneden te keren

Begin overhaalfase en stroomlijn hoofdpositie.

Begin overhaalfase en stroomlijn hoofdpositie.

3. Begin overhaalfase en stroomlijn hoofdpositie.

Rotatie van schouder en blik naar beneden terwijl de horizontale ligging gehandhaafd blijft. Let op de positie van het hoofd, dat voor de romp ligt - niet erboven uit steekt.

4. Rotatie van schouder en blik naar beneden terwijl de horizontale ligging gehandhaafd blijft. Let op de positie van het hoofd, dat voor de romp ligt - niet erboven uit steekt.

Insteek en begin downstroke andere hand, waarbij beide armen ver voor de schouders blijven

5. Insteek en begin downstroke andere hand, waarbij beide armen ver voor de schouders blijven

Vervolg van doorhaal die begint vanuit de heupen, en waar het hele lichaam mee roteert

6.Vervolg van doorhaal die begint vanuit de heupen, en waar het hele lichaam mee roteert

Einde doorrol en terug keer inde uitgangspositie

7. Einde doorrol en terug keer inde uitgangspositie

NB: het is belangrijk om te bedenken dat we met de foto te doen hebben met purposeful exagerration (opzettelijke overdrijving), ook in de letterlijke zin van drijven! In de praktijk ziet men maar weinig zwemmers geheel doorrollen op de zij, en zolang wachten met het beginnen van de downstroke als in de fotoreeks, maar het idee moge duidelijk zijn: om de beweging te leren moet men overdrijven!

Het resultaat: SNELLER ZWEMMEN, MET MINDER MOEITE

Wat is nu het te verwachten resultaat van deze techniek? Kort gezegd: de TI techniek leidt tot een grotere energetische efficiëntie in de vrije slag, om de volgende redenen:

 

  • Je zwemt met een veel langere slag, vergelijkbaar met gevoel van zwemmen in een wetsuit. Zo kun je de slagfrequente, die voor de meeste triathleten boven de 20 slagen per 25 m ligt, gemakkelijk reduceren tot 15 slagen of minder. Omdat je met deze techniek een rustig armtempo kunt aanhouden spaar je energie. Het is niet zo dat zwemmen met zo weinig mogelijk slagen een doel op zich is, maar wel een hulpmiddel bij het vinden van de optimale bewegingsfrequentie. Kijk je naar zeer visachtige topzwemmers zoals Popov en Thorpe, dan zie je dat beiden echte FQS kampioenen zijn: zij zwemmen in de training soms met minder dan 10 slagen per 25 m!
  • Je blijft je langer onder water met je hoofd voor je romp. Dat geeft een aanmerkelijke weerstandsvermindering onder water. In het begin heb je soms wat ademnood en moeite bij het navigeren in open water, maar het went snel.
  • Je ontlast in zijligging de schouderspieren t.o.v. de grote rugspieren, hetgeen ten gunste komt aan de kracht bij de voortstuwing, en blessures tegengaat..
  • Je zwemt bijna zonder stuwing uit de benen en zonder extra armkracht met deze techniek. Dat is met name voor triathleten goed nieuws, omdat de benen het werk nog moeten doen na het zwemmen.

Sneller zwemmen met minder moeite, dat zal menigeen onmogelijk lijken: zwemmen is immers een sport in de traditie van hard werken, kilometers maken en afzien? Als triatlontrainer geloof ik ook wel in het nut van hard werken, maar niet meer om sneller te gaan zwemmen! Uit de praktijk van mijn eigen trainingen zijn mij namelijk enkele andere kwesties opgevallen:

Ten eerste: wie zich deze techniek wil aanleren, moet eerst een noodzakelijk een stapje terug doen, om zonder moeite te leren bewegen. Techniekoefeningen zijn het meest efficiënt om dat gevoel op te wekken en Terry Laughlin noemt ze daarom wel een dosis geheugenverlies voor de spieren. Dit offer brengen is voor velen mentaal het moeilijkst, vaak heb je immers jaren achtereen op dezelfde wijze door het water geploeterd, en je bent gehecht aan je eigen succesformule bij het zwemmen.. Maar al snel -veelal binnen 2 maanden - bereik je dezelfde snelheid met veel minder slagen per baan en zwem je veel bewuster. Dan gebeurt er iets merkwaardigs: met name mindere zwemmers blijken veel minder moe te worden in de training, doordat ze minder hoeven te vechten tegen het water. De drijvers kunnen voorgoed worden thuisgelaten, en het geloof in eigen kunnen neemt verder toe

Voor wedstrijdatleten, die ook sneller willen gaan zwemmen, biedt de TI techniek een nieuwe benadering: je voegt - nadat je de basistechniek perfect beheerst - gewoon weer een paar slagen per baan toe, en je zwemt sneller! Klinkt eenvoudig, maar de kunst is om dat met dezelfde slaglengte te blijven doen, en te zoeken naar de optimale verhouding tussen glijmoment, armomwentelingen en inspanning.

Een rekenvoorbeeld uit mijn eigen praktijk: een gemiddelde triathleet zwom eerst met 21 slagen per baan de 50 meter in 50 seconden (afstand 1.08 meter per slag). Dan verbetert hij zijn slagfrequentie naar 16 slagen per baan bij 50 seconden op de 50 meter (1.56 meter per slag). Daarna gaat hij 2 slagen per baan toevoegen: eindresultaat 50 meter in 18 slagen in 45 seconden., of wel 10 % tijdswinst, in een tijdsbestek van 4 maanden. En dat met een intensiteit waarmee hij moeiteloos 20 herhalingen kan doen!

DE TI METHODE IN DE PRAKTIJK: trainen met een andere mentaliteit

Als het bovenstaande je aanspreekt, wil je misschien zelf wel met deze zwemmethode aan de gang. De leercurve tijdens een TI workshop is enorm, en ik kan het iedereen aanraden om deze investering te doen. Je volgt dan in 2 dagen 4 intensieve praktijktrainingen waarin alle drills aanbod komen, er is theorieles en er wordt een (onderwater) video-analyse gemaakt van je slag,voor en na de workshop.De resultaten die ik bij deze workshops zelf heb gezien waren opzienbarend. Met name bij mensen met een chronisch zinkprobleem en een gebrekkige techniek had de TI techniek direct effect. Bij gevorderde zwemmers viel mij vooral een sterke reductie in slagfrequentie op (niet zelden met 50%), en verder een veel meer bewuste manier van door het water bewegen, die leidde tot grote energiebesparingen.

Je kunt ook zelf met behulp van de instructieboeken, de video's en de workouts in de database op de TI website een goed begin maken met de TI techniek in je eigen trainingen. Hou daarbij de volgende punten in het oog:

 

  • de TI methode legt de nadruk op het ontleren van oude gewoonten en de nieuwe techniek goed leren beheersen dmv dril. Daarom is 50- 75% van de tijd bestemd voor oefeningen, ook als je de volledige slag zwemt. Ga niet door met de ingewikkelde oefeningen, voordat je de basis perfect beheerst, het heeft snel geen effect meer.
  • Oefen de zwembewegingen ook op het droge, voor de spiegel, en terwijl je onder de douche staat. Denk: vis, vis, vis! Hoe meer je dit doet, hoe sneller de beweging in je neuromotorische systeem inslijt. Klinkt raar, maar het is echt waar. Ook passieve training, zoals op TV kijken naar oude afleveringen van Flipper, heeft een trainingseffect.
  • Train niet hard, maar zachtjes en geconcentreerd op 60-70% van je maximum hartfrequentie. Dit om twee redenen: hard trainen (boven de 80% van je max. HF) gaat ten koste van de coördinatie. Je leert dan veel moeilijker en de kans op overbelasting van het spierstelsel neemt toe.
  • De essentie van succesvol zwemmen in de triathlon is om zo weinig mogelijk energie ter verspillen in dit eerste onderdeel: train dit dan ook! Pas in de voorbereiding op de wedstrijdperiode voeg je een matige hoeveelheid anaërobe trainingarbeid toe.

TOT SLOT: een aanbeveling

Volgens Terry Laughlin is zwemmen voor 70% gebaseerd op techniek en voor 30% op conditie en kracht. Dat is met name goed nieuws voor triathleten, omdat zij vaak in een uitstekende positie voor wat de laatste 30 % betreft verkeren.Bovenden is er in de winter alle tijd om aan je techniek te werken. Het is mijn belofte aan iedereen die dit stuk leest dat je, wanneer je de TI techniek gemotiveerd oppakt, je straks moeiteloos de tijd kan zwemmen op de kilometer die je nu ook zwemt, en waarschijnlijk nog sneller. Bedenk daarbij op moeilijke momenten: snelheid komt vanzelf, en het gebeurt terwijl je techniek traint. Veel succes!

Nb. Triathleten en trainers die eens kennis willen maken met de Total Immersion principes in een praktijktraining, kunnen contact opnemen met de auteur.

COLOFON

Over de auteur:

Ivar Brinkman (ivarb@xs4all.nl) is triathlontrainer en volgt dit jaar de coaching opleiding bij Total Immersion. Hij geeft zwemtraining bij de Triathlon Vereniging Hilversum.

 

   

Literatuur:

Total Immersion: The Revolutionary Way to Swim Better, Faster, and Easier
Paperback - 286 pages (August 1996)
Fireside; ISBN: 068481885X;
Prijs: ca. USD 14.00

Swimming Made Easy: The Total Immersion Way for Any Swimmer to Achieve Fluency, Ease, and Speed in Any Stroke
Paperback - 224 pages (February 1, 2001)
Swimware, Inc.; ISBN: 1931009015
Prijs: USD 24.95

Triathlon Swimming Made Easy (verschijnt in September 2001)
Total Immersion Inc; ISBN: 1931009031
Prijs: nog niet bekend

Overig:

www.totalimmersion.net.
www.tvhilversum.nl.
www.swimnews.ch/svlimmat_crawl_1.html.

 

Nieuwe column    <    Overzicht                                

 © George Sports 2017